Qui a dit que la retraite signait l’arrêt complet d’activité sportive ? Les seniors aussi bougent et pratiquent une activité physique adaptée ! Peu intéressés par les objectifs de performance, les seniors cherchent un moyen de maintenir la forme sans pour autant faire des exercices de haute intensité. Pour cela, rien ne vaut la gym douce. Simple à mettre en place et facile à exécuter, elle est parfaite pour les plus de 50 ans !
La gymnastique douce : un moyen de se maintenir en forme ?
En prenant de l’âge, on devient de plus en plus conscients des évolutions de notre corps. Difficile de faire le grand écart ou le poirier comme à 20 ans… Mais la souplesse, elle, s’entretient. Maintenir une bonne forme, c’est souvent synonyme de bien vieillir. Être un senior, ce n’est pas être un adulte un peu vieillissant et vulnérable, non ! C’est toujours faire partie de la société et l’investir. Les seniors ont aussi le droit de prendre soin d’eux et de rester en forme !
Des exercices simples et recommandés aux plus de 50 ans
Le grand avantage de la gymnastique douce pour les seniors est qu’elle propose des activités simples et faciles à mettre en place. Les exercices de gymnastique douce pour seniors consistent en des mouvements doux, qui ne sont pas douloureux pour les muscles ou les articulations. De cette manière, tous les seniors sont à même de faire ces petits exercices physiques, qui feront autant de bien à leur corps qu’à leur esprit !
D’autre part, la gymnastique douce est une activité que l’on recommande aux personnes âgées de plus de 50 ans… En plus d’une alimentation équilibrée ! La gym douce permet de solliciter le corps en douceur, et sans grands efforts. L’ensemble des muscles est sollicité et stimulé, permettant ainsi un regain de dynamisme corporel. Les seniors étant souvent très sédentaires, certains de leurs muscles finissent par rester inactifs. Avec la gymnastique douce, les seniors retrouvent une meilleure posture et ont un corps bien plus dynamique !
Avec l’âge, il est recommandé de faire environ 10 minutes d’activité par jour pour se maintenir en forme. La gymnastique est alors l’option idéale ! Accessible à tous, cette discipline peut se réaliser en salle de sport ou chez soi, avec très peu de matériel. Cela fait d’elle un sport qui plaît à de nombreux seniors !
Comment pratiquer la gym douce ?
En théorie, tout le monde peut s’initier à des exercices de gymnastique douce pour senior. La seule prérogative ? Bien échauffer son corps !
Le BA-B.A de la gym douce pour senior
La gymnastique douce est un mélange entre la gymnastique traditionnelle, la méditation et la musculation. Le but ? Stimuler l’ensemble du corps de façon à améliorer la tonicité des muscles.
Pour bien entreprendre les exercices de gym douce pour senior, il est essentiel de :
- Penser à bien respirer lors de la réalisation des mouvements ;
- Éviter d’être crispé ou tendu ;
- Procéder à des étirements ou à des techniques d’assouplissements.
Grâce à la gymnastique douce, les seniors peuvent maintenir (voire améliorer !) leurs capacités physiques. Avoir un corps plus dynamique et plus résistant, voilà l’une des promesses de la gymnastique douce pour senior.
Combiner plusieurs disciplines ensembles
Afin de profiter de tous les bienfaits de la gym douce, il est conseillé de faire en parallèle quelques exercices d’endurance. Le cardio permet de limiter les risques d’accidents cardio-vasculaires, malheureusement fréquents chez les personnes de plus de 50 ans.
Il est également possible de faire un peu de yoga ou de tai-chi chuan, des activités sportives basées à la fois sur le bien-être du corps et de l’esprit.
Eviter les efforts intenses
La gym douce ne porte pas ce nom pour rien : les séances de sport doivent être réalisées en douceur. Inutile de faire des efforts très intenses et de risquer une blessure !
Le but de cette pratique est de se sentir bien dans son corps, non pas de souffrir ! Si jamais vous avez des doutes sur les démarches à suivre et ne savez pas par où commencer, rapprochez-vous d’un professionnel du secteur sportif ou même de votre kinésithérapeute ou ergothérapeute.
Programme de gym douce adaptée aux seniors
Échauffement gym douce (5-10 minutes)
- Marche sur place pendant 2 minutes pour réchauffer les muscles.
- Rotation des épaules en avant et en arrière pendant 30 secondes.
- Rotation des chevilles dans les deux sens pendant 30 secondes.
- Étirement doux des bras, des jambes et du cou pendant 2 minutes.
Renforcement musculaire (15 minutes) gym douce
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- Flexions de jambes (squats) : 2 séries de 10 répétitions.
- Lever de jambes latéral : 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
- Extensions des bras : 2 séries de 10 répétitions avec des poids légers (ou des bouteilles d’eau).
- Flexions des bras (pompes modifiées) : 2 séries de 8 répétitions.
Équilibre et stabilité (10 minutes) :
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- Marche en équilibre : 2 allers-retours en marchant en posant le talon puis les orteils.
- Lever de talons : 2 séries de 10 répétitions en se tenant à une chaise pour maintenir l’équilibre.
- Élévation des mollets : 2 séries de 10 répétitions en se tenant à une chaise pour maintenir l’équilibre.
Souplesse et étirements (10 minutes) :
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- Étirement des épaules : 30 secondes de chaque côté.
- Étirement des ischio-jambiers : 30 secondes pour chaque jambe.
- Étirement du cou : rotation douce de la tête à gauche et à droite pendant 30 secondes.
- Étirement des bras croisés : 30 secondes en tenant chaque coude avec la main opposée.
Retour au calme et relaxation (5-10 minutes) :
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- Marche lente pendant 2 minutes pour revenir au calme.
- Respiration profonde et relaxation : Assis sur une chaise, respirez profondément pendant 5 minutes en vous concentrant sur votre respiration et en vous détendant.
N’oubliez pas de consulter votre médecin traitant et/ou votre gériatre avant de commencer tout programme d’exercice, en particulier si vous avez des problèmes de santé préexistants. Essayez de faire ce programme de gym douce au moins trois fois par semaine pour des résultats optimaux.
Vidéo de programme de gym douce pour les personnes âgées
Quels sont les bienfaits de la gymnastique douce pour les seniors ?
La gymnastique douce est un concentré d’avantages. Si elle permet de se concentrer et de se détendre tout au long de la séance, elle est aussi un bon moyen de tonifier sa masse corporelle et musculaire. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, elle est une activité sportive à part entière ! Aujourd’hui, ses bienfaits sont nombreux :
- Réduction du stress ;
- Renforcement musculaire ;
- Souplesse ;
- Meilleure circulation sanguine ;
- Diminution des risques cardiovasculaires,
La gymnastique douce pour senior est donc vertueuse sur de nombreux points ! Il ne vous reste plus qu’à l’essayer. Nous avons sectionné une vidéo nécessitant que peu de matériel et adapté au réveil musculaire pour les seniors.
Questions réponses sur la gym douce pour les personnes âgées
Jusqu’à quel âge peut-on pratiquer de la gym douce ?
La pratique de la gym douce peut être bénéfique à tout âge. Il n'y a pas de limite d'âge précise pour pratiquer la gym douce. Cependant, il est important d'adapter les exercices en fonction des capacités physiques et des éventuelles limitations de chaque individu.
Quel matériel est nécessaire pour pratiquer la gym douce ?
La gym douce pour les seniors ne nécessite généralement pas beaucoup de matériel. Le matériel conseillé pour pratiquer dans de bonnes conditions la gym douce est : Un tapis de yoga ou tapis de sol d’exercices, des bandes élastiques de différentes résistances ainsi que des altères de différents poids. Si vous êtes à l’aise avec le Swiss ball, ce matériel est également conseillé mais attention aux chutes. Des balles souples ou des balles de tennis peuvent être utilisées pour des exercices de préhension, de coordination et d'amélioration de la dextérité des mains et des doigts. Une chaise est également utile (cf. question suivante)
Utilité d’une chaise dans la pratique de la gym douce ?
La chaise est un équipement essentiel dans la pratique de la gym douce, en particulier pour les seniors, car elle permet : une stabilité et un soutien ; de réaliser une grande variété d'exercices de renforcement musculaire ; de réaliser également en fin de séance les exercices d’étirements
